仕事効率もアップ！月曜の朝もすっきり起きられる睡眠改善術

睡眠不足が借金のように積み重なって、体にあらゆる不調をきたすと言われている「睡眠負債」。日本は世界でも睡眠時間が極端に短い「寝不足大国」と呼ばれ、今「睡眠負債」は社会問題ともなっています。しっかり寝たいとは思っていても、時間がない、寝つきが悪い、眠りが浅いなど、睡眠不足で悩んではいませんか？そこで今回ご紹介するのは、月曜の朝でもすっきりと起きられる睡眠改善術。ある物質の分泌量を増やせば、睡眠の質がアップして、朝までぐっすり眠れるようになるんです。

睡眠のゴールデンタイムを制する者は、睡眠を制する

睡眠負債を解消するには、週末の寝だめよりもいかに毎日の“睡眠の質”を上げるかがポイントです。中でも、「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれる最初の90分が重要なのだとか。私たちの睡眠は、実はずっと一定ではなく、浅い眠りと深い眠りを何回か繰り返しながら朝を迎えます。「睡眠のゴールデンタイム」は、一晩の中でも特に深い眠り（ノンレム睡眠）がやってくる時で、この90分をどう眠るかが快眠のカギとなるようです。

メラトニンを増やして「睡眠のゴールデンタイム」もぐっすり

人は、メラトニンという物質が分泌さることで眠くなります。このメラトニンは、朝起きてから14時間～15時間後に分泌されはじめ、その2～3時間後くらいにピークを迎えます。例えば、朝6時に起きると14時間後である20時くらいからメラトニンが増え出し、23時頃までには眠くなるというわけです。メラトニンの量は多いほど寝つきがよく、朝までぐっすりと眠れるようになりますが、このメラトニンの量を正常に戻す方法として近頃注目されているのが、体内時計のリセットです。

体内時計のリセットは簡単！夕方のチョイ足し運動で仕事効率もアップ！

体内時計とは、環境に応じて体の機能を調節する体内のシステムです。朝になれば目が覚めて、夜になれば眠くなるのもその一つ。この体内時計が乱れると、いつまでも眠くならなかったり、眠りが浅くなってしまったりなど、睡眠の質も悪くなると言われています。逆に、体内時計を毎日リセットすれば、メラトニンの量を正常に戻すことができ、良質な睡眠を手に入れることができるんです。

体内時計のリセット方法

[1] 朝起きたら太陽の光をたっぷり浴びる
[2] 朝食を必ず食べる
[3] 朝食の際に、カフェインの入った飲み物を飲む（コーヒー、紅茶、緑茶など）
[4] 夕方に軽い運動をする
[5] 夜は照明を暗くし、強い光を避ける（スマホやパソコンは極力控える）

体は強い光をあびると「朝が来た」と感じ、体内時計がリセットします。日の出の遅い冬などは、明るい照明をつけましょう。夕方に軽い運動をすることで、メラトニンの分泌量が増え、朝までぐっすり眠れるよう体を調えてくれます。

＜まとめ＞

いかがでしたか？しっかり寝たはずなのに疲れがとれなかったり、早めに寝てもなかなか寝付けなかったり、次の日仕事だと分かっていても夜更かししてしまったり、睡眠不足の理由は人それぞれですが、「睡眠のゴールデンタイム」を制することで、次の日の体調が変わり、仕事の効率もアップしやすくなります。体内時計のリセットのコツはなんといっても、朝一番に太陽の光を浴びること。朝一の日光浴習慣を身に付けて、ぜひ快眠を手に入れてくださいね。